Whole Natural Plant Based Diet: рацион питания на основе цельных натуральных растительных продуктов. Растительная диета по коллату

Ваш путеводитель по цельному растительному питанию — VegAnn

Whole Natural Plant Based Diet: рацион питания на основе цельных натуральных растительных продуктов. Растительная диета по коллату

Статьи, рецепты и обзоры в этом блоге в большинстве своем относятся к теме цельной растительной диеты. Слово диета я использую только как синоним словам питание или рацион и ни в коем случае не имею в виду какие-то эксперименты над собой в виде радикальных ограничений в продуктах и калориях.

Здесь я хочу немного разъяснить, что такое цельная растительная диета, чем она отличается (и отличается ли) от веганства и какую пользу может иметь применение ее принципов для тех, кто по каким-то причинам веганами себя не видит ни сейчас, ни в будущем.

Многие из вас, особенно те, кто читает англоязычные сайты и блоги, посвященные питанию, наверняка не раз замечали такие аббревиатуры и словосочетания как HCLF (high carb low fat), whole food plant-based или 80/10/10.

Все они отражают один и тот же способ построения наиболее полезного и здорового рациона, который набирает все больше популярности и находит много научных подтверждений.

Это цельная растительная диета или питание цельными растительными продуктами.

Конечно, большинство людей, которые придерживаются цельной растительной диеты — веганы. Но веганство и питание цельными растительными продуктами — это не всегда одно и то же. Веганство бывает очень разным и далеко не всегда это синоним здоровому питанию.

Ведь можно, например, питаться исключительно сырыми овощами и фруктами, а можно картофелем и макаронами — и то и другое будет называться веганством.

Фактически, можно даже быть веганом и ни разу за много лет не съесть ничего похожего на цельный растительный продукт, пользы для здоровья от такого питания, конечно, не будет.

Касательно питания, само слово веганство — оно о том, чего нет в рационе — животных продуктов. Цельная растительная диета — напротив, о том, что в нем есть (или должно было бы быть) — цельные растительные ингредиенты.

И если со словом растительные все понятно, то цельные значит, что в такой диете нет места высоко переработанным и рафинированным продуктам, то есть таким, при изготовлении которых используется не все растение или его определенная часть, а отдельные изолированные его компоненты.

Цельная растительная диета основана на фруктах, овощах, зелени, бобовых, злаках, орехах и семенах. Это не значит, что перечисленные продукты нужно есть исключительно вот в таком первозданном виде (хоть это в целом и неплохая идея).

Хлебу из белой рафинированной муки в таком питании, конечно, места нет, но цельнозерновому — вполне найдется.

Как логически следует, при таком питании следует стремиться к тому, чтобы свести к минимуму, а лучше и вовсе исключить использование добавленного масла, сахара и соли. High carb low fat в переводе означает высокоуглеводный низкожировой рацион.

При этом не стоит пугаться слова высокоуглеводный, ведь конечно же, речь идет не о рафинированных углеводах, муке или добавленном сахаре, а об углеводах, естественно содержащихся в цельных растениях, которым аккомпанируют различные полезные нутриенты и клетчатка.

Низкожировой же такую диету можно назвать потому, что питаясь цельными растительными продуктами человек обычно получает из жира не более 10% калорий или около того, не прилагая к этому никаких усилий.

Какое отношение это все имеет к тем, кто не собирается переходить на веганство?  Конечно, наибольший положительный эффект от цельной растительной диеты можно получить, исключив полностью все животные продукты, но если для вас это по какой-то причине невозможно или неприемлемо, то питаясь таким образом, например на 90%, а за остальными группами продуктов оставив 10%, вы все равно сможете ощутить значительные перемены к лучшему в своем здоровье и самочувствии. И даже если полностью абстрагироваться от каких-либо процентов и цифр, сам по себе ориентир на увеличение употребления в пищу цельных растительных продуктов уже важный шаг на пути к хорошему самочувствию и внешнему виду.

С точки зрения цельного растительного питания, все пищевые продукты можно разделить на три группы:

  1. продукты животного происхождения,
  2. цельные растительные продукты,
  3. высокообработанные фрагменты растений.

Если определить, является ли продукт животным или растительным, достаточно просто, то разобраться в том, можно ли отнести его к цельным продуктам, уже немного труднее. Хотя именно в этом и кроется разница между здоровым и вредным веганством да и  между здоровым и вредным питанием в целом.

Что же такое высокообработанные растительные фрагменты?

В процессе обработки некоторые компоненты растения отделяют и изолируют механическим или химическим путем. Такая обработка может иметь разную степень. Чтобы помочь вам разобраться, вот простой пример. Если вы очистили апельсин и разъединили его на дольки, можно ли считать, что вы провели его механическую обработку? Конечно. Но остался ли конечный продукт цельным? Да.

А если вы очистили апельсин и сделали из него апельсиновый сок? Сок — это уже не цельный продукт, ведь он не содержит изначально присутствующей в целом апельсине клетчатки. А если вы сделали из апельсина смузи, можно ли считать конечный продукт цельным? Да, ведь вы использовали растительный продукт (апельсин) целиком, а не отдельные его компоненты.

Этот наглядный пример помогает понять принцип, по которому можно определить, какие продукты, производимые промышленным образом, можно назвать цельными, а какие нет.

Для выделения, извлечения и обработки компонентов исходного растения на производстве используются очень разнообразные способы, например, отделение масел и определенных питательных веществ, извлечение пищевых волокон или отбеливание.

Что есть, а чего избегать?

Цельные растительные продукты

Зеленые и крахмалистые овощи, листовая зелень, бобовые, цельные злаки, фрукты, орехи и семена.

В сыром и приготовленном виде это основа здорового рациона, который гарантирует хорошее самочувствие и внешний вид, их можно есть практически без ограничений.

Минимально обработанные растительные продукты, для изготовления которых используются растения целиком, а не изолированные их компоненты, например, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, могут дополнить ваш рацион, хоть и не могут сами быть его основой.

Рафинированные и высокообработанные продукты

Например, белый хлеб, сладости, выпечка. Они могут быть веганскими по своему составу, но в них нет пищевых волокон, витаминов и минералов.

Кроме того, попадая в организм, такая пища преобразуется в сахар, вызывая резкий выброс инсулина.

Регулярное употребление продуктов из этой группы напрямую коррелирует с развитием ряда патологий: инсулинорезистентности, сердечно-сосудистых патологий, рака кишечника, ожирения.

Растительные жиры и масла

Растительное масло, даже самое качественное нерафинированное масло холодного отжима, это 100% жир, насыщенный калориями и бедный питательными веществами.

Регулярное употребление масел приводит к повреждению эндотелия (внутреннего слоя) сосудов, которое является инициальным фактором в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

Добавление растительных масел в пищу нужно свести к минимуму, а для людей, у которых уже есть диагностированные сердечно-сосудистые патологии, его необходимо вовсе исключить.

Продукты животного происхождения

Питание, включающее животные продукты, ассоциировано с возникновением гораздо большего количества заболеваний, чем представляет подавляющее большинство людей.

Животный белок имеет карциногенное влияние и доказана его связь с возникновением хронических патологий, включая патологии коронарных артерий и диабет.

Рекомендуемый суточный объем белка составляет 10% от потребляемых калорий, в то время как большинство людей получает с пищей как минимум в два раза больше.

Чрезмерное количество протеина в рационе является результатом употребления животных продуктов или высокообработанных продуктов с изолированным протеином в составе. Диета, основанная на цельных растительных продуктах, позволяет естественным образом получать белок, не выходя за границы рекомендованных 10%, кроме того, она обеспечивает организм питательными веществами и пищевыми волокнами, которых в животных продуктах нет.

Молочные продукты

Очень популярная и широко употребляемая в пищу группа продуктов животного происхождения, которую следует выделить отдельно. Несмотря на распространенное (даже среди многих врачей) убеждение, молочные продукты не несут пользы для здоровья костей и даже наоборот — вызывают потерю костной ткани и ассоциируются с развитием остеопороза.

Также подтверждена связь между употреблением молочных продуктов и развитием аутоиммунных заболеваний, диабета, рака груди и рака простаты. Молочные белки стимулируют гормоны роста, которые в свою очередь приводят к росту опухолевых клеток.

Цельное растительное питание без молочных продуктов обеспечивает достаточное поступление кальция, поэтому оправдания для их употребления нет.

Что еще важно знать?

О полезной привычке пить воду

Вода должна быть вашим напитком выбора.

Достаточное количество воды необходимо для переноса питательных веществ, кислорода и электролитов во все ткани организма и его нормальной работы, включая нервную проводимость, работу мышц и удаление токсинов.

Признаками недостаточного потребления воды могут быть высокая утомляемость, задержка жидкости в тканях, запоры. Просто следите, чтобы другие напитки на протяжении дня не замещали воду в вашем рационе.

О полезной привычке завтракать

Здоровый первый прием пищи, содержащий клетчатку и сложные углеводы, позволяет стабилизировать уровень сахара в крови и поддерживать его на нужном уровне в течении дня, обеспечивает энергичность, продолжительное чувство насыщения и помогает избежать ненужного перекусывания.

Многие выбирают на завтрак цельнозерновые каши с добавлением фруктов и это хороший вариант. Если вы стремитесь сбросить лишний вес или “перезагрузить” свои вкусовые рецепторы, хорошо начинать день с овощного приема пищи.

Для тех, кто не любит завтракать, вариантом могут стать смузи на основе овощей и зелени.

О диетах, которые обещают быстрое похудение

Низкоуглеводные диеты для сброса веса — одни из самых опасных для здоровья систем питания.

Никогда не применяйте трендовые методы похудения, не разобравшись в научной базе, которая за ними стоит, это грозит в лучшем случае возвращением прежнего веса, в худшем — серьезными нарушениями здоровья.

Важно помнить, что если выбранная вами диета не подходит для длительного применения (то есть вы не можете придерживаться такого питания всю жизнь, не испытывая проблем со здоровьем), значит, не подходит и для краткосрочного.

Цельное растительное питание позволяет без труда поддерживать оптимальный вес и не испытывать при этом чувства голода. Так происходит благодаря тому, что в основе рациона находятся продукты, богатые клетчаткой и нутриентами, в которых на каждую калорию приходится множество витаминов и минералов.

Они утоляют чувство голода по всем трем параметрам — насыщенность необходимыми питательными веществами, достаточная калорийность и достаточный объем пищи, благодаря содержанию пищевых волокон. Питаясь таким образом, вы не получаете «пустых» калорий, для наглядности просто взгляните на картинку.

О том, что цельное растительное питание — это не обязательно сложно и дорого

Все новое поначалу представляется сложным, но для того, чтобы готовить полезную еду вошло в привычку, можно воспользоваться рецептами, представленными в этом блоге или на других подобных ресурсах. Со временем, вы сможете готовить цельные растительные блюда автоматически, без лишних сложностей, так же, как вы сейчас готовите привычные вам блюда, содержащие животные ингредиенты.

Если ваш бюджет позволяет покупать только органические продукты — отлично. Если нет — существуют списки продуктов, которые сильно накапливают вредные вещества, и которые их практически не накапливают. Первые, действительно, стоит выбирать органические, тогда как остальные можно продолжать покупать в привычных местах — так можно вписать здоровое питание в любой бюджет.

О полезной привычке читать состав продукта на этикетке

Покупая фасованные продукты питания, убедитесь, что вы внимательно прочитали состав. Имейте в виду, что ингредиенты на этикетках указывают в порядке убывания.

Лучший состав тот, в котором список ингредиентов короткий и все ингредиенты растительного происхождения и легко узнаваемы.

Со временем у вас сложится свой собственный список приемлемых продуктов, и тратить много времени на изучение составов при покупке уже не придется.

О витаминах и пищевых добавках

Разнообразное цельное растительное питание обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. Исключение составляют витамин D, для синтеза которого организму требуется солнечный свет и витамин В12, который нужно принимать дополнительно. О том, почему так происходит, можно подробнее прочитать здесь.

Источник: http://vegann.com.ua/whole-food-plant-based-nutrition/

Цельная растительная диета – лучшая из вегетарианских, или еще одна модная концепция?

Whole Natural Plant Based Diet: рацион питания на основе цельных натуральных растительных продуктов. Растительная диета по коллату

В последнее время на нас обрушиваются все новые понятия в области правильного питания. Объем информации так велик (и зачастую настолько же противоречив), что мы с трудом успеваем все прочитать, не говоря уже о том, чтобы «переварить» входящий поток сведений.

Еще лет 15 назад вегетарианцы в России приравнивались к сектантам, чуть позже такую славу приписали сыроедам. Эка невидаль – «мясо не ест, а до сих пор живой»! Тем не менее, и вегетарианцы, и сыроеды, как правило, отличаются завидной фигурой, хорошим здоровьем и позитивным настроем.

Совсем недавно бабушки современных вегетарианцев научились готовить сладости без выпекания, селедку под шубой из нори и стали закупать на рынке сезонную траву для зеленых коктейлей – но в то же время на Западе уже начали критиковать и вегетарианство и сыроедение, выдвигая новые теории о еде: «чистое питание», цветная и безглютеновая диеты и прочее. Однако только единицы из сотен гипотез имеют такое же убедительное научное обоснование, многолетнее и обширное исследование фактов и взаимосвязей, как цельная растительная диета (ЦРД, Plant based diete), предложенная доктором Колином Т Кэмпбеллом и описанная в его бестселлерах – «Китайское исследование» и «(Бес)полезная еда».

Вегетарианство – вредно?

Конечно же, нет. Однако вегетарианский или сыроедный рацион – это еще не синоним здорового питания. Не смотря на то, что вегетарианцы меньше других подвержены риску так называемых «болезней изобилия» (диабет 2-го типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак), они имеют более высокие показатели смертности от других болезней.  

Сыроедение, вегетарианство, спортивная, йоговская или любая другая система питания не являются 100% здоровой только потому, что вы заменяете все животное на растительное. По статистике «зеленые» просто больше заботятся о своем здоровье, чем все остальные.

Тем не менее, проблем на растительном питании очень много. Например, ко мне обращаются вегетарианцы, испытывающие проблемы с пищеварением (запоры, диарея, СРК, газы), избыточный/недостаточный вес, проблемы с кожей, пониженный уровень энергии, плохой сон, стресс и т.д.

Получается, что в классическом подходе к растительному питанию что-то не то?  

ЦРД – уже не вегетарианство и еще не сыроедение

***

Бостон, США. Предпоказ фильма Plant Pure Nation, апрель 2015. Вопрос из зала:

– Доктор Кэмпбелл, ЦРД относится к сыроедению или вегетарианству?

– Ни к тому, ни к другому.

***


Люди становятся вегетарианцами по ряду причин: религиозным, морально-нравственным и даже географическим. Однако наиболее осознанным выбором в пользу растительной диеты можно назвать взвешенный подход, основанный не на вере в чудесные (и уж тем более божественные) качества огурцов и помидоров, а на изучении внушительного количества фактов и исследований, подтверждающих их.

Кому вы поверите охотнее – тем, кто сыпет высокопарными эзотерическими фразами, или профессору биохимии и диетологии одного из лучших университетов мира? Медицинские сайты без специального образования понять сложно, а проверять все на себе – небезопасно, да и времени может не хватить.

Доктор Колин Кэмпбелл проделал огромную работу, посвятив ей большую часть своей жизни, и значительно упростив задачу нам с вами. Свои выводы он включил в диету, которую назвал ЦРД.

Тем не менее, давайте разберемся, что же не так в традиционном вегетарианстве и сыроедении. Начнем с основных принципов ЦРД. 

1.              Растительная пища должна быть по возможности максимально приближена к ее естественному виду (то есть цельная) и минимально обработанная. К примеру, не являются цельными все растительные масла, которые присутствуют в традиционных «зеленых» диетах.

2.              В противовес монодиетам, доктор Кэмпбелл говорит о том, что питаться нужно разнообразно. Это обеспечит организм всеми необходимыми нутриентами и витаминами.

3.              ЦРД исключает соли, сахар и вредные жиры.

4.              80% ккал рекомендуется получать из углеводов, 10  – из жиров и 10 из белков (растительных, тех, что принято называть «некачественными»*).  

5.              Еда должна быть местная, сезонная, без ГМО, антибиотиков и гармонов роста, без пестицидов, гербицидов – то есть органическая и свежая. Поэтому доктор Кэмпбелл и его семья в настоящий момент лоббируют проект закона о поддержке частных фермеров в США в противовес корпорациям.

6.              Доктор Кэмпбелл призывает готовить по возможности пищу дома, чтоб избежать всевозможных усилителей вкуса, консервантов, Е-добавок и т.д.

Большинство товаров в магазинах здорового питания и «вегетарианских штучек», зачастую представляют из себя промышленно переработанные продукты, полуфабрикаты, снеки, полуготовую или готовую еду, заменители мяса.

Честно говоря, они не полезнее обычных мясных полуфабрикатов. 

В помощь последователям ЦРД Лиэнн Кэмпбелл, жена сына доктора Кемпбелла, выпустила несколько кулинарных книг о принципах ЦРД. На русский язык была переведена и издана совсем недавно издательством МИФ только одна – «Рецепты Китайского исследования». 

7.              Качество еды важнее ккал и количества макронутриентов в ней. В классических «зеленых» диетах часто присутствует некачественная еда (даже на сыроедении и вегетарианстве). Например, в США большая часть сои – ГМО, а практически все молочные продукты содержат гормоны роста. 

8.              Полный отказ от всех продуктов животного происхождения: молока, продуктов из молока (сыр, творог, кефир, сметана, йогурт, сливочное масло и т.д.), яиц, рыбы, мяса, птицы, дичи, морепродуктов.

Одна из основных идей ЦРД заключается в том, что здоровье доступно каждому.

Но из-за упрощенного (или редукционистского) подхода многие ищут волшебную таблетку от всех болезней и быстрые способы излечения, в результате причиняя еще больший вред своему здоровью и получая побочные эффекты.

Но если бы морковка и пучек зелени стоили столько же, сколько дорогие медицинские препараты, то в их исцеляющие свойства верили бы охотнее. 

Доктор Кэмпбелл, будучи ученым, тем не менее, опирается на философию. Он говорит о комплексном подходе к здоровью или холизме. Понятие «холизм» ввел еще Аристотель: «Целое всегда больше, чем сумма его составляющих».

На этом утверждении основаны все традиционные системы оздоровления: аюрведа, китайская медицина, древнегреческая, египетская и др.

 Доктор Кэмпбелл сделал, казалось бы, невозможное: он доказал с научной точки зрения то, что более 5 тысяч лет было верным, но всего лишь «внутренним чутьем».

Я рада, что сейчас появляется все больше людей, которые интересуются здоровым образом жизни, изучают материалы и имеют критическое мышление.

Больше здоровых и счастливых людей – это и моя цель! Я благодарна своему учителю доктору Колину Кэмпбеллу, который соединил Закон природной целостности с лучшими достижениями современной науки, изменил к лучшему жизни миллионов человек во всем мире через свои исследования, книги, фильмы и обучающие программы. И лучшим подтверждением того, что ЦРД работает являются отзывы, благодарности и реальные истории исцеления.

__________________________

* «Качество» белка определяется скоростью, с которой он используется в процессе формирования тканей. Растительные белки «низкокачественные», потому как обеспечивают медленный, но устойчивый синтез новых белков.

Речь в этом понятии идет только о скорости синтеза белка, а не о влиянии на организм человека.

Мы рекомендуем ознакомиться с книгами доктора Кэмпбелла «Китайское исследование» и «Полезная еда», а также с его сайтом и обучающими программами http://nutritionstudies.org/

__________________________

Меня зовут Мальцева Юлия, я сертифицированный специалист по детоксу

Источник: https://vegetarian.ru/articles/tselnaya-rastitelnaya-dieta-luchshaya-iz-vegetarianskikh-ili-eshche-odna-modnaya-kontseptsiya-.html

Растительная диета

Whole Natural Plant Based Diet: рацион питания на основе цельных натуральных растительных продуктов. Растительная диета по коллату

В 2004 году американский профессор Колин Кэмпбелл выпустил книгу «Китайское исследование», посвященную новому взгляду на еду и питание. Результат многолетнего труда ученого пропагандирует исключительно растительную пищу в своем первоначальном виде. За семь лет продаж в Америке было куплено полмиллиона экземпляров, что обеспечило автору и его растительной диете небывалую славу в Штатах.

Издание на русском языке вышло только 2013 году. Теперь и в наших широтах вовсю заинтересовались новым веянием. Некоторые уже взяли учения Кэмпбелла за основу жизни и настроились навсегда отказаться от стейков. Другие рассмотрели в популярной книге способ для быстрого похудения. Как раз об этом поконкретнее.

Правила и суть диеты

Смысл диеты мало чем отличается от вегетарианства и сыроедения, но в то же время не относится ни к тому, ни к другому. По сравнению с вегетарианством она более жесткая (отказ даже от молока и яиц), больше похожа на веганство. В отличие от сыроедов поклонники этой методики, все же иногда, термически обрабатывают свою еду.

Сам Кэмпбелл назвал свою методику Цельной Растительной диетой (Plant based diete, ЦРД). Он утверждает, что самые полезные продукты должны употребляться в своем первоначальном виде.

То есть, растение, овощ или фрукт лучше есть не измельченными и без термической обработки. Так человек получит максимум пользы от пищи.

Те, кто придерживается такого рациона, все-таки, прибегают к обработке, чтобы немного разбавить меню.

Ученый категорически против монодиет. Диета преследует разнообразие в пище, чтобы человек мог получать больше витаминов и нутриентов. Нужно отметить, что они действительно понадобятся тем, кто берет такую методику в качестве постоянного рациона, так как здесь полностью отсутствуют животные жиры и белки.

Продукты важно выбирать максимально натуральные, отказаться от любых «мусорных» добавок, Е-компонентов, красителей, ароматизаторов.

Также, последователи этой философии не едят желатин и продукты с ним, поскольку он состоит из костной ткани животных. Чтобы избежать любых вредных добавок, профессор ставит акцент на домашнем приготовлении еды.

Даже вегетарианские продукты в магазинах часто содержат переработанные продукты, которые по сути никак не лучше мяса.

Калории подсчитывать на этой диете не нужно. Все допустимые продукты, итак, низкокалорийные. Кэмпбелл считает, что качество пищи намного важнее ее калорийности.

В этом отношении мнения «зеленых» расходятся относительно сои, так как в большинстве случаев это ГМО. Большую часть суточной нормы калорий ученый призывает получать из углеводов – примерно 80%.

Еще по 10% приходится на растительные жиры и белки.

Также ЦРД запрещает использование сахара и соли. Профессор аргументирует это тем, что эти ингредиенты ухудшают здоровье. Нужно отметить, что и для похудения это не лучшие спутники.

Их полезно будет заменить травами, натуральными специями, кленовым сиропом и еловым медом. Натуральный мед у сторонников сырой диеты тоже под запретом.

Аргументируется это тем, что пчелы совершают «рабский труд», чтобы создать мед и человек не вправе им пользоваться. Тем, кто не озабочен проблемой «рабского труда» – мед в радость.

Полностью нужно отказаться от продуктов животного происхождения:

  • яйца;
  • молоко и молочные продукты;
  • рыба и морепродуктов;
  • мясо в любом виде и форме;
  • желатин и блюда из него.

На смену им должны прийти натуральные растительные ингредиенты: фрукты, орехи, ягоды, овощи, зелень. Как уже указывалось, лучше есть их в сыром не измельченном виде.

Относительно питьевого режима и частоты приемов пищи рекомендаций у этой диеты нет. Есть можно досыта, главное – только разрешенные продукты. Для тех, кто пытается похудеть все же лучше воздержаться от пищи за два часа до сна.

Итак, для перехода на растительную диету нужно есть только натуральные овощи, фрукты, зелень, орехи, ягоды с минимальной термической обработкой.

Такой взгляд на питание пропагандировал еще в середине прошлого века профессор Вернер Коллат.

Ученый считал, что привычная нам пища пригодна только для утоления голода, но практически бесполезна для здоровья. Он, как и Кэмпбелл, призывал к растительному рациону.

Меню и рецепты для похудения

Дебаты о том, что более полезно – мясо или зелень, не утихают уже очень давно. Ученые, которые пропагандируют полный отказ от продуктов животного происхождения, все-таки, в меньшинстве. Большая часть диетологов склонны считать, что человеку необходимы абсолютно все компоненты питания. Сюда же относятся животные жиры, которые просто незаменимы для работы мозга и дыхательной системы.

Такую растительную диету можно без каких-либо потерь (кроме лишнего веса) придерживаться на протяжении 2 недель. Если добавить в рацион молочную продукцию и яйца, можно продлить курс на месяц. Отзывы худеющих на «зеленой стороне» показывают, что потери в весе составляют в среднем 4-6 кг за 14 дней. Результаты такого похудения строго индивидуальны, можно потерять и больше лишней массы.

Тем, кто впервые переходит на полностью растительное питание лучше постепенно выводить из своего меню все запрещенные продукты.

Шаг №1: минус мясо и рыба. За несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде.

Шаг №2: отказ от молочной продукции. Это необходимо тем, кто намеревается соблюдать исходный вариант диеты. Нужно приучиться пить кофе без молока (для этого понадобиться действительно качественный кофе). Также, придется следить за тем, чтобы в блюдах не было сливок, сметаны и других молочных продуктов.

Шаг №3: отказ от яиц. Тоже необязательный пункт, который относится к первоначальному виду диеты. Здесь, также, придется следить за составом продуктов и блюд.

Постепенный переход можно и пропустить, если грядущая диета не кажется слишком строгой. Но для организма важно постепенно адаптироваться к изменениям в питании, поэтому лучше хотя бы за два дня отказаться от мясных продуктов.

Программа только на овощах и фруктах длится 2 недели. Меню на неделю можно составить заранее, чтобы подготовить необходимые продукты. Хотя, рацион очень прост и понятен: свежая растительная пища. Первые три дня рекомендуется есть только сырые ингредиенты, после этого по желанию можно добавлять тушеные рагу, печеные и вареные овощи.

Для примера рассмотрим меню на неделю растительной диеты.

В первый, второй и третий день выбираем любые понравившиеся и доступные растительные компоненты. Для похудения советуется сладкие овощи и фрукты употреблять в первой половине дня, а на ужин оставить огурцы, томаты, капусту. Морковь и свекла тоже относятся к сладким сортам. Для перекусов подходят орехи, кроме арахиса.

В четвертый день завтрак будет таким же, как в предыдущие дни. Можно стушить немного капусты с морковью и луком на обед, а на ужин взять сырые овощи.

На пятый день желательно съесть легкого супа для поддержания желудка и пищеварения, по желанию в него можно добавить бурый рис или перловку.

Шестой день можно начать с ягодного смузи, подойдут любые компоненты по сезону. Для обеда можно приготовить салат из моркови и сельдерея. На ужин – цельная пища.

Седьмой день рекомендуется провести так же, как в начале диеты. Целый день едим цельную растительную пищу, можно пить соки, чай или кофе.

Готовить еду, учитывая требования диеты достаточно сложно, но даже к ним уже приноровились худеющие домохозяйки. Рассмотрим некоторые рецепты, которые помогут похудеть и не нарушить правил ЦРД.

Сыроедческий свекольник:

Все ингредиенты, кроме авокадо, очистить и взбить с лимонным соком до однородной консистенции. После этого добавить нарезанный авокадо и немного чистой воды, взбить. Готовый суп можно посыпать зеленью и семенами, полить оливковым маслом (холодного отжима).

Тыквенный латте для вегана:

Все ингредиенты смешать в кастрюле, довести до кипения и проварить 2-3 минуты. Немного остывший напиток можно взбить блендером. Для большего наслаждения рекомендуется есть с сыроедческими конфетками.

«Сырые» трюфели:

  • 150 г молотого миндаля;
  • 150 г фиников;
  • 50 г сырого какао-порошка.

Финики отделить от косточек, поместить в блендер и измельчить в пасту. Добавить к получившейся массе порошок и молотый миндаль, все смешать до однородной массы. Из готового теста сформировать шарики. Можно внутрь каждой конфетки поместить по ореху или обвалять их в какао-порошке.

Больше растительных диет

Тем, кому перспектива есть только растительную пищу не очень нравится, используют другие варианты этой диеты. Есть, например, молочно-растительная, где худеющие употребляют то же самое, что и в первом варианте, но с молоком.

Здесь становятся доступными обезжиренный кефир, творог, йогурты без добавок, низкожировые сливки и др. Соблюдать такую диету можно 2-3 недели. Потери веса, как показывают отзывы, составляют те же 4-6 кг, но за больший период диеты.

Еще один вариант – белково-растительная диета. Здесь доступны и мясо, и молочные продукты. В первые два дня нужно пить только низкожировой кефир. Затем два дня можно совмещать вареное постное мясо и растительную пищу. На пятый и шестой день полагается только растительная пища. Затем все повторяется по кругу. Придерживаться такого рациона лучше в тех же рамках – 10-14 дней.

Выводы: плюсы и минусы диеты

Плюс этой методики для худеющих в том, что она бесспорно приводит к снижению веса. Лишние килограммы уходят за счет отсутствия насыщенных жиров и минимального количества «быстрых» углеводов.

Еще одна положительная сторона затрагивает оздоровление. Ненасыщенные жиры в растительной пище помогают снизить уровень холестерина, укрепить стенки сосудов, нормализовать давление. На стороне «зеленых» практически отсутствуют сердечно-сосудистые заболевания.

Рацион, наполненный клетчаткой способствует очищению кишечника, улучшает его перистальтику. Однако, проблемы с пищеварением у последователей этой философии, все-таки, имеются.

Если грубая клетчатка поступает недолгое время, это способствует очищению, если это происходит постоянно – наступает перегрузка пищеварительного тракта.

У сыроедов и веганов такие же проблемы с ЖКТ, как и у других людей.

Главным преимуществом этой методики является насыщение витаминами. Растительная пища содержит массу полезных компонентов, как ни один другой продукт. Но и тут «мясоеды» узрели загвоздку.

Овощи и фрукты не содержат витамин А, который необходим нам для восстановительных процессов. Также нет здесь и витаминов В12 и В2.

Главный парадокс этого метода в том, что у «зеленых» значительно снижается иммунитет.

Для тех, кто усердно занимается спортом такой вариант однозначно не подходит. Отзывы тех, кто уже пытался совместить активный спорт и растительную диету не очень радужные. Без животного белка очень быстро теряется рельеф, к тому же, сил на тяжелые физические нагрузки будет не хватать.

Еще один камень в зеленый огород этой философии – сезонность. Она практически не подходит для длительного использования в наших широтах.

В холодное время года растительная диета может быть даже опасной из-за слишком узкого списка доступных продуктов. Методики сыроедения, веганства и ЦРД были придуманы в странах с влажным и теплым климатом.

Там овощное меню доступно в любое время года. У нас же этот период сокращается до 2 месяцев в году.

В качестве короткой диеты для потери веса этот вариант относится к безопасным и полезным (что с диетами случается очень редко).

Результаты такого похудения индивидуальны, некоторые худеющие отмечают незначительное снижение веса. Однако, попробовать ее однозначно стоит: легкая, простая, доступная, эффективная.

В любом случае, рацион из свежих и максимально натуральных продуктов будет только на пользу.

Источник: https://FoodandHealth.ru/diety/rastitelnaya-dieta/

Почему перейти на WFPB рацион — лучшее, что вы можете сделать для здоровья, красоты и природы — BioFoodLab

Whole Natural Plant Based Diet: рацион питания на основе цельных натуральных растительных продуктов. Растительная диета по коллату

Whole Food Plant Based (WFPB) — рацион, который на 90+% состоит из цельных растительных продуктов. Цельные — значит необработанные и нерафинированные. Звучит, как вегетарианство или веганство, да?

Существует разница: если веганство и вегетарианство — больше о том, что НЕ есть (отказ от продуктов животного происхождения), то plant based — о продуктах, на которые стоит сделать акцент в рационе.

WFPB диета не предполагает исключения каких-то продуктов, речь больше о количестве и качестве. Это гибкое, сбалансированное, разнообразное, полезное и вкусное питание, которое сделает вас здоровее. И это доказано многочисленным научными исследованиями.

Мы решили рассказать вам всё, что нужно знать о цельных продуктах, растительной диете, включая её потенциальную пользу для здоровья. А ещё в конце статьи вы найдёте примеры рецептов от основательницы BioFoodLab Елены Шифриной. Елена специально придумала блюда, которые легко и быстро приготовить. Они очень вкусные и питательные — начните plant based путь с них!

Что такое WFPB?

Нет чёткого определения, что такое WFPB, потому что растительные диеты могут сильно различаться в зависимости от того, в какой степени человек включает продукты животного происхождения в рацион. Можно только перечислить принципы, но окончательный вариант каждый сформирует для себя сам.

  • Чаще выбирайте цельные, минимально обработанные продукты.
  • Откажитесь или ограничьте себя в продуктах животного происхождения.
  • Сфокусируйтесь на овощах, фруктах, цельных зёрнах, бобовых, семенах и орехах.
  • Исключите рафинированные продукты: сахар, белую муку и обработанные масла.
  • Ищите натуральные продукты местного производства.

WFPB напоминает вегетарианскую или веганскую диеты. Тем не менее, хотя они в чём-то похожи, эти диеты разные.

Веганы исключают из рациона продукты животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, яйца и мёд. Вегетарианцы тоже исключают из рациона мясо и птицу, но некоторые едят яйца, морепродукты или молочные продукты.

Цельная растительная диета — компромиссная. Да, её последователи едят в основном растительную пищу, но остальные продукты не запрещены. Один человек, соблюдающий принципы WFPB, не ест мясо, а другой ест небольшое количество яиц, домашней птицы или пьёт молоко.

WFPB предполагает фокус на натуральных растительных продуктах и сводит к минимуму потребление продуктов животного происхождения и обработанных.

Ваш вес снизится, а здоровье улучшится

Преимущественно растительная диета снижает вес и оказывает длительное положительное влияние на здоровье. Высокое содержание клетчатки в рационе WFPB вместе с исключением обработанных пищевых продуктов — беспроигрышная комбинация для потери лишних килограммов.

Обзор 12 исследований, в которых участвовали свыше 1 100 человек, показал, что те, кому назначили растительную диету — потеряли 2 килограмма в среднем за 18 недель.

Исследование с участием 65 взрослых с лишним весом и ожирением показало, что люди, которые придерживались WFPB, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа. И сохранили эту потерю веса в 4,2 килограмма в течение одного года.

Кроме того, только исключение обработанных пищевых продуктов (газировки, конфет, фаст-фуда), само по себе мощное средство для снижения веса.

Есть научные исследования, подтверждающие, что переход на цельную растительную диету помогает похудеть. Также WFPB помогает поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

Растительная диета снижает риск и уменьшает симптомы некоторых хронических заболеваний

Одно из главных преимуществ WFPB — польза для сердца. Исследование с участием свыше 200 000 человек показало, что у тех, кто делал ставку на овощи, фрукты, бобовые и орехи — риск развития сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто придерживался другой диеты.

Но при этом, нездоровое растительное питание, включающее сладкие напитки, фруктовые соки и обработанные зёрна, было связано со слегка повышенным риском сердечных заболеваний.

Дальше. Исследование, проведённое на почти 70 000 человек, показало, что вегетарианские диеты снижают риск развития рака желудочно-кишечного тракта.

Другое крупное исследование с участием более 77 000 человек продемонстрировало, что у тех, кто придерживался вегетарианской диеты, риск развития колоректального рака на 22% ниже, чем у невегетарианцев. А пескатарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу) обладали наибольшей защитой от колоректального рака с пониженным на 43% риском по сравнению с невегетарианцами.

WFPB снижает риск развития сахарного диабета. Исследование, проведенное на более чем 200 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто придерживался нездоровой диеты, не основанной на растениях.

Кроме того, было доказано, что растительные диеты улучшают контроль сахара в крови у людей с диабетом.

WFPB снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака и диабета.

WFPB помогает сохранить планету

Переход на WFPB сокращает выбросы парниковых газов, снижает потребление воды и земли, используемые для промышленного фермерства.

Обзор 63 исследований доказал, что наибольшая польза для природы в веганском, вегетарианском и пескатарианском рационах. Переход на растительную диету на 70% сокращает выброс парниковых газов и землепользования, на 50% снижает потребление воды.

А ещё сокращение количества продуктов животного происхождения в рационе и приобретение местных продуктов стимулируют местную экономику и снижают зависимость от заводского фермерства.

Диеты на основе растительных продуктов местного происхождения — более экологически чистые, чем диеты с продуктами животного происхождения и продуктами массового производства.

Список plant based продуктов

  • Фрукты и ягоды
  • Овощи, в том числе крахмалистые
  • Цельное зерно
  • Полезные жиры, типа кокосового масла или авокадо
  • Бобовые
  • Семена, орехи и ореховые масла
  • Несладкие растительные молочные продукты: кокосовое, соевое, миндальное молоко и т.д.
  • Специи, травы и приправы
  • Растительный протеин, например, тофу, темпе или растительный гороховый протеин

Если вы не готовы отказаться от продуктов животного происхождения, выбирайте фермерские продукты.

Что 100% исключить?

  • Фаст-фуд и продукты с рафинированным сахаром,
  • Белый рис и хлеб, выпечку
  • Полуфабрикаты, чипсы
  • Обработанные продукты (в том числе веганские)
  • Колбасу

Plant based рецепты Елены Шифриной

Тёплый боул с тофу

Вок с овощами

Шоколадный альтернативный милкшейк

Источник: https://biofoodlab.com/wfpb_ratsion/

: 24 Февраля 2019

Тема растительного питания у многих сейчас на слуху. Давайте разберемся, что это на самом деле и какой результат можно получить.

Цельное растительное питание – это исключение пищи животного происхождения, рафинированных и переработанных продуктов.

Именно растительная пища содержит наибольшее число антиоксидантов, которые борются с разрушительным действием свободных радикалов – главной причиной старения.

Белокочанная и брюссельская капуста, красный виноград, изюм, шпинат, чернослив, брокколи, сливы, свекла… все эти продукты помогут надолго сохранить здоровье и молодость организма.

Почему вредны продукты животного происхождения?

Прежде всего, они тяжелые для переваривания, содержат много свободных радикалов и закисляют организм. Также приводят к переизбытку животного белка в организме, который вызывает множество заболеваний.

Среди продуктов животного происхождения есть особо опасные, такие как коровье молоко и куриное мясо.

Например, для того чтобы корова давала молоко круглый год, в её питание добавляют антибиотики и гормоны, которые потом попадают в молоко. Таким образом они попадают в организм человека, вследствие чего возникает много нарушений и высыпаний на коже.

Такая же история с курицей. На птицефабриках, для достижения быстрого получения мяса, птице внутримышечно вводят гормон роста, а в корма добавляют антибиотики.

Таким образом, за 6 недель фабрика получает готовый продукт. Съев всего лишь 2,5 кг пищевой смеси с добавками, цыпленок достигает веса в 1,5 кг и отправляется под нож. При всем этом его организм даже не успевает сформироваться!

Преимущества растительного питания

  • Продукты растительного происхождения помогают нам оставаться в прекрасной физической форме, высвободить больше энергии и чувствовать легкость.
  • Растительная пища – залог бодрости, источник витаминов и минералов.
  • Овощи и фрукты помогают сохранять молодость, в молоке растительного происхождения нет антибиотиков и гормонов.
  • Растительный белок усваивается легче и быстрее, не нагружая этим внутренние органы.
  • Растительная пища содержит много клетчатки, которая помогает очистить организм.
  • Очищаются рецепторы и это помогает организму получать правильные сигналы в потребности еды, этим самым предотвращая переедание и употребление неправильной пищи.

Результат

  • В организм не попадает плохой холестерин и трансжиры
  • Очищается кожа, выравнивается тон лица (проходят высыпания, акне).
  • Тело становится моложе и дольше сохраняет такое состояние.
  • Появляется больше бодрости и энергии.
  • Налаживается работа пищеварительной системы.
  • Ускоряется метаболизм.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Улучшается усвоение полезных минералов и витаминов.

Мы не просто так об этом говорим.

В мире очень много людей, которые это доказали, осмелились стать на путь растительный, изменив свою жизнь к лучшему.

Сlean eating проповедуют многие: «вечно молодые» голливудские звезды, популярные певцы, успешные спортсмены-чемпионы Олимпийских игр, гуру современной диетологии…Список можно уточнять и продолжать очень долго.

Пример трансформации из жизни

Просто посмотрите на Фердинанда Бэка. 24-летний студент Бэк из Берлина 3 года назад принял для себя важное решение – изменить подход к жизни.

Первым изменением был подход в питании, он очистил свой организм, отказавшись от пищи животного происхождения, а также рафинированных и переработанных продуктов, полностью перешел на растительную диету и нарастил около 20 килограммов мышц!

Благодаря этому он начал чувствовать себя намного лучше, чем когда-либо раньше.

Спортом он занимался и до этого, но полноценную отдачу организм дал лишь при употреблении растительной пищи: он начал получать легкий и качественный белок, пищеварительная система стала лучше выводить все токсины и шлаки, а минералы и витамины начали усваиваться в полной мере.

Бэк добился удивительных результатов: трансформация физической формы, качества кожи и взгляда на жизнь.

Он яркий пример того, как еда влияет на нас в целом.

Основа рациона Бэка состоит из овощей, фруктов, цельных круп и бобовых. Чтобы улучшить вкус, повысить 

питательность Фердинанд Бэк всегда добавляет зелень и суперфуды.

ТОП-продукты из рациона Бэка:

батат, шпинат, тофу, авокадо, киноа (и много других круп), бобы, фрукты и овощи (преимущественно цветные), сухофрукты, орехи и ореховые пасты, семена, проростки.
 

“Я ем много бобовых, потому что они непомерно полезны для здоровья и богаты белком”

 – Фердинанд Бэк

На примере Бэка мы видим, что на растительном питании реально построить тело мечты, выглядеть здоровым и счастливым.

К счастью, культура растительного питания все больше изучается и развивается.

Мы тоже любим такие продукты, как Бэк, поэтому на основе них создаем вкуснейшие блюда.

Vegan сырники, Ванильный пудинг с тапиоки, Яблочный трайфл, Салат Тубуле, Черный рис с тофу под кисло-сладким соусом, Фреш-рол авокадо, Сникерс old School, Овсяное печенье и более 20 видов смузи – все это о YARO.

Питание – это наш образ жизни, выражение любви к себе.

Не бойтесь менять этот образ, пробовать для себя что-то новое. Вы обязательно увидите реакцию вашего тела – оно все расскажет Вам, даже лучше за нас.

Человеческий организм давно уже эволюционировал, то же самое случилось с продуктами. Что-то нужно убрать, что-то нужно добавить.

Мы первые в Украине, кто создал целую систему питания на основе продуктов исключительно растительного происхождения. За рубежом такая культура пищи очень развита и популяризирована, можно встретить много кафе и ресторанов, которые специализируются на этом.

В Украине недостаточно исследована данная тема и это мешает сделать больше людей счастливыми и здоровыми, именно поэтому мы исправляем ситуацию.

Мы будем больше приводить таких примеров, чтобы быть для вас максимально полезными.

Надеемся, вы присоединитесь к нам!

диет питание доставка, здоровые продукты питания украина, полезные сладости Киев​​​​​​​, правильное питание программа​​​​​​​,трайфл купить​​​​​​​

Почему стоит попробовать?

Источник: https://yaro.ua/blog/fleksitarianstvo/plant-based-diet-YARO

Консультант Кузнецов
Добавить комментарий