Как развивать работу префронтальной коры. Как медитация развивает префронтальную кору головного мозга

Как медитация развивает префронтальную кору мозга – центр внимания и контроля

Как развивать работу префронтальной коры. Как медитация развивает префронтальную кору головного мозга

Многие люди с опаской реагируют на слово медитация, и это вполне понятно. Сегодня за этим определением закрепилась масса стереотипов, начиная от срочной встречи с Богом и заканчивая обязательным уходом в пещеру.

Практикуя Хатха-йогу, которая априори предполагает движение к освоению этой процедуры, я все же очень долго отказывалась смотреть в ее сторону.

Мне хочется рассказать о том, что именно соблазнило меня-таки начать пробовать медитировать.

Вне всяких сомнений, существует нескончаемое число прекрасных последствий практики медитации. Однако, я, с вашего позволения, как обычно обращусь к нашему неподражаемому организму и столь любимой мной его части – мозгу. Но прежде давайте отвлечемся и поговорим о самолетах.

Пилот самолета поднимает его в воздух сам и сажает тоже сам, то есть с помощью определенных физических манипуляций и интеллектуальных усилий – на профессиональном языке это называется «на руках».

Набрав нужную высоту, он может включить автопилот – задать маршрут и некоторое время передохнуть.

Так вот в нашем с вами мозге есть удивительная часть – миндалевидное тело, которое еще называют инстинктивным мозгом. Эта часть является аналогом автопилота в самолете. А еще есть чудная префронтальная кора – это тот самый режим «на руках», при котором мы действуем сознательно – с помощью интеллектуальных усилий.

Загвоздка в том, что наше с вами миндалевидное тело развито лучше, чем префронтальная кора. Это означает, что большую часть времени мы живем на автопилоте.

В свою очередь, когда дело доходит до включения механического режима, и мы оказываемся в ситуации, где нужно принять обдуманное, сознательное решение – мы часто оказываемся в растерянности.

Все это похоже на то, как управлялся бы самолет с бестолковым пилотом за штурвалом: пока машина движется на автомате – все худо-бедно, но происходит, как дело доходит до механических маневров – в кабине случается истерика или ступор.

Так вот практика медитации – это, оказывается, такая бесподобная штука, которая позволяет эту самую префронтальную кору тренировать и развивать. Благодаря сосредоточению мы размышляем вдумчивее и внимательнее и тем самым учимся принимать взвешенные решения и видеть варианты их последствий вперед.

Тогда как принятие решений на автопилоте является импульсивным, что приводит к результатам, которые мы воспринимаем, как неожиданные.

Именно незнание о возможности развивать префронтальную кору и чрезмерное доверие миндалевидному телу заставляет нас год за годом в одних и тех же ситуациях действовать одинаково, искренне ожидания нового развития событий.

Преимущество развития префронтальной коры заключается в том, что ее использование предоставляет нам гораздо больше вариантов выбора. Как бы хорош не был автопилот, он – всего лишь программа.

Это означает, что он содержит в себе определенные алгоритмы действий в тех ситуациях, которые были предусмотрены разработчиком и не более того. Так же и с нашим миндалевидным телом: если мы пользуемся только им, то реакций у нас всего две – атакуй или спасайся бегством.

Грубо говоря, если вас вызывают на ковер к начальству, где не слишком справедливо и лестно отзываются о вашей работе, а у вас включен автопилот, то вы станете выбирать лишь из двух вариантов действий: врезать начальнику или срочно написать заявление об увольнении.

Порой они переплетаются: убежать, чтобы не врезать или врезать, а потом сбежать.

Давайте представим, что за штурвалом самолета оказался пилот высокого класса. Независимо от того, насколько он профессионален, это не отменяет в нем живого человека, поэтому периодически ему придется включать режим автопилота, чтобы отдохнуть.

Это абсолютно естественно и стремление пилота механически управлять машиной, например, на протяжении двадцати часов – сродни самоубийству.

Но для того, чтобы спокойно расслабиться, пока самолет движет собой самостоятельно, ему нужно быть уверенным в том, что он запрограммирован на полет, а не на крушение.

Пристегните ремни, потому что я собираюсь повести речь о психотерапии. Я буду действовать с помощью префронтальной коры, потому внимательно и осторожно, так что не пугайтесь.

Мне очень нравится новая тенденция в йога-кругах: все больше опытных практиков рекомендуют прохождение личной терапии, как вспомогательный инструмент. Но поверьте, им очень непросто это делать, потому как за этим словом стоят стереотипы покруче, чем за медитацией.

Так как я сама не понаслышке знакома с этой палочкой-выручалочкой, попробую соблазнить вас еще и этим.

Представьте, что за штурвалом вышеупомянутого самолета нахожусь я. И мой профессиональный опыт таков, что в результате регулярного включения автопилота, я часто терпела крушение. И хотя машину я почти разрушила, сама, однако, чудом осталась жива.

Я отдаю себе отчет в том, что управлять механически самолетом всегда я не могу, но что же делать? И вот в один прекрасный день меня осеняет догадка: похоже, какие-то алгоритмы в программе автопилота приводят к падениям.

Но как мне узнать, что именно с ними не так? Ведь я пилот, я не разработчик.

Очевидно, что в данной ситуации мне придется взять черный ящик и отнести его к авиаконструктору.

Кора нашего с вами удивительного мозга – это огромная библиотека, которая в зависимости от участка хранит в себе память обо всем, что мы когда-либо делали, чувствовали, думали, нюхали, трогали и т.д.

Абсолютно бесподобно в ней то, что ей совершенно неважно, было ли это сознательно или автоматически. Именно исследование того, в какие именно моменты мой самолет терпел крушение, позволит мне узнать, какие алгоритмы в режиме автопилота направлены на саморазрушение и изменить их.

Таким образом, медитация и психотерапия могут оказаться частями одного большого, но очень важного процесса – развития нашего с вами мозга. Чем лучше мы с ним знакомы – тем увлекательней нам живется.

И хотя мы много слышим о том, что этот орган – лишь помеха в самопознании и саморасширении – поверьте, он может стать нам и союзником, и другом, нужно только проявить чуточку интереса и уважения.

Александра Счастливая

zainsaraswati/instagram.com

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/aleksandra-schastlivaya/kak-meditatsiya-razvivaet-prefrontalnuyu-koru-mozga-tsentr-vnimaniya-i-kontrolya/

Текст на пользу: как письменные практики тренируют мозг

Как развивать работу префронтальной коры. Как медитация развивает префронтальную кору головного мозга
Не стоит расстраиваться, если после вопросов вы поймали себя на мыслях вроде «моя кора совсем не развита!».

Подобно мышцам тела, префронтальную кору можно развивать и “тренировать” каждый день — с детства до глубокой старости (хотя некоторые исследователи утверждают, что кора поддается тренировке лишь до сорока лет, но это не точно)).

Есть множество упражнений для тренировки коры и развития концентрации, внимательности, легкого достижения всех поставленных целей, достижения психологического и эмоционального равновесия. Самые эффективные из них:


1. Решение математических задач

Когда вы решаете простые задачи на время, оба полушария активно работают: работают передние части лобных долей обоих полушарий (префронтальная кора), работает угловая извилина, речевая зона, зрительная зона и височная извилина.Крайне важно тренироваться регулярно.

Как и поход в спортзал, тренажёры для мозга лучше работают в первой половине дня. В это время мозг более активен.

Одно из самых простых и эффективных упражнений — тетрадь для развития памяти и интеллекта.

Просто купите рабочую тетрадь, разделите ее на 60 дней и выпишите простые математические примеры на сложение, вычитание, деление и умножение (по 20 примеров на день). Цель — решить задачи каждый день как можно быстрее.

Сначала на решение примеров может уходить около 10 минут, дальше при регулярных тренировках вы будете справляться с аналогичными задачами за 5 минут, спустя два-три месяца — за 2-3 минуты. Не забывайте ставить таймер и фиксировать результаты. Примеры интересных примеров и задач можно найти здесь: https://psyfactor.org/lib/razvitiye-mozga.htm.

2. Чтение, особенно вслух

Навык чтения вслух активизирует не только префронтальную кору, но и слуховое восприятие информации. Высший пилотаж – читать вслух то, что было написано в вашем личном дневнике. Кстати, интересный факт — большая часть людей, которые ведут свой дневник, не перечитывают его, в основном стыдясь собственных переживаний. Отличный повод поработать с префронтальной корой, принятием себя и своих чувств и самооценкой.

3. Медитации

Часто в нашей голове возникает слишком много параллельных команд. В режиме многозадачности мы не знаем, за что взяться, и поэтому чувствуем тревогу и стресс. Для того, чтобы вернуться в нормальное состояние, нужно сосредоточиться и собраться с мыслями. Если вы чувствуете, что мысли путаются, а внимание рассеивается, постарайтесь уединиться и заняться медитацией. Поставьте таймер на 10-15 минут, сядьте с прямой спиной и просто концентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух наполняет легкие, про себя можно фиксировать вдохи и выдохи. Важно не контролировать дыхание, а просто наблюдать его. Почитать о медитации и занять ей можно вместе с сообществом “Жить Внимательно”: https://www.instagram.com/zhitvnimatelno.

4. Дыхательные практики

Дыхание активно наполняет клетки кислородом, поэтому так важно правильно дышать. Клетки префронтальной коры, которые наполнены воздухом, помогают ей работать четко и правильно. Для новичков отлично пойдут практики из йоги — дыхание Бхастрика и/или Капалабхати. Уделяя этим упражнениям по 5-10 минут каждое утро, вы заметите, как очищается, тренируется и успокаивается ваш ум. О дыхательных практиках подробно рассказывает и показывает Игорь Будников, основатель Академии “Welcome back home” (с ним же вы сможете пройти бесплатный курс по правильному дыханию и медитациям): http://welcomebackhome.ru/breath.

5. Письменные практики

Когда вы обдумываете услышанную фразу, работает префронтальная кора левого полушария, которая отвечает за речь, и нижняя часть височной доли левого полушария, которая, отвечает за распознавание смысла.

Если же вы записываете фразу, одновременно начинают работать оба полушария мозга. Работают префронтальная кора обоих полушарий, а также височная доля и теменная доля обоих полушарий. Получается, что, когда вы пишете, мозг работает в два раз активнее.

Как работают мозг и тело во время письменных практик:

Во-первых, мы видим знаки и символы глазами. В этот момент работает затылочная доля обоих полушарий, с помощью которой мы видим, а также несколько областей префронтальной коры левого полушария. Все выученные знаки «хранятся» в задней нижней части височной доли левого полушария (тренировка памяти). Во-вторых, мы пишем много раз один и тот же знак. В этот момент работают многие области мозга. Особенно активно работает задняя часть префронтальной коры обоих полушарий (тренировка внимательности, фокуса, концентрации). В-третьих, кроме префронтальной коры, работает тело — через руку, почерк мы расслабляемся, поддерживаем эмоциональное равновесие.

На писательстве и письменных практиках специализируется наша школа текста “Глаголица”.

С нами вы можете заняться текстом в трех форматах:

1) Заняться творчеством и попробовать тексты в компании единомышленников на бесплатных писательских завтраках #булочкистекстом.
Подробнее о завтраках: https://.com/bulochkistekstom.

2) Заняться писательством, познакомиться с собой, узнать о mindfulness-практиках, стать внимательнее и ощутить терапевтический эффект текста на марафоне #текстолето.

Подробнее о марафоне: http://glagolica-school.ru/textoleto.3) Заняться текстотерапией. Текстотерапия — это онлайн-курс письменных практик для проработки ограничивающих установок и повышения осознанности. Программа разработана тремя авторами: психологом, психотерапевтом и основателем школы текста. На курсе вы увидите установки (паттерны мышления и поведения), которые мешают вам в повседневной жизни, получите инструменты для работы с ними и нашу поддержку. В результате курса вы станете более внимательными к себе и другим людям, начнете думать и действовать по-другому.

Подробнее о курсе: http://glagolica-school.ru/textoterapiya.

Источник: http://glagolica-school.ru/healthytexts

Влияние медитации на префронтальную кору головного мозга: исследования и факты

Как развивать работу префронтальной коры. Как медитация развивает префронтальную кору головного мозга

Медитация — древняя практика, которая еще недавно использовалась лишь людьми узкого религиозного круга (монахами, духовными учителями). Сейчас же она стала общедоступным способом стабилизации психического состояния.

Но может ли она повлиять на строение областей головного мозга — так, чтобы это можно было подтвердить при помощи современных методов анализа и диагностики? Ученые из Массачусетса предположили, что да. Дальнейшие исследования подтвердили эту смелую гипотезу.

Медитация не только снимает стресс и помогает забыть о проблемах. Она еще и способствует утолщению префронтальной коры головного мозга.

Влияние медитации на мозг как объект изучения

Интерес многих психологов и нейрофизиологов сейчас сконцентрирован на тех возможностях улучшения функционирования мозга, что раскрывает перед человеком практика медитации. Систематическая практика медитации, если быть точнее — те позитивные эффекты, о которых идет речь в научно-исследовательских статьях, отмечаются лишь у медитаторов со стажем.

В частности, особое внимание уделяется воздействию медитации на префронтальный участок коры головного мозга, отвечающий за ряд функций.

Префронтальная кора головного мозга и ее функции

Префронтальная кора головного мозга — это совершенно особая область, представляющая собой одно из главных преимуществ представителей вида Homo Sapiens. С ее помощью реализуется ряд разнообразных функций.

Это способность к решению сложных задач, самоконтроль, умение правильно интерпретировать собственные эмоциональные состояния и доносить информацию о них другим людям.

Префронтальная кора обеспечивает людям наличие таких эволюционных преимуществ, как устойчивость внимания, способность к построению сложных планов на будущее, умение делать комплексные выводы относительно своего поведения в прошлом и корректировать в соответствии с ними свое поведение.

Префронтальную кору можно назвать «управленцем» среди других областей головного мозга. Именно она позволяет планировать собственную деятельность, в течение длительного времени поддерживать нацеленность на результат. Конечно, подобное свойственно и представителям животного царства.

Например, хищник способен долго преследовать свою жертву. Но что касается человека, его поведение является комплексным. Достижение цели происходит посредством осознанных действий, систематического планирования.

Если у животного целенаправленное поведение служит удовлетворению сиюминутных потребностей, то у человека оно позволяет значительным образом преобразовывать реальность.

Поэтому важность данного участка мозга нельзя переоценить.

Масштабное исследование нейрофизиологов из США

Одно из наиболее интересных исследований было проведено учеными из Массачусетса [1]. Ученые предположили, что мозговые центры у опытных медитаторов гораздо более централизованы за счет обилия функциональных нейронных связей. Впоследствии эти данные были подтверждены экспериментально.

В исследовании приняло участие 47 человек. 16 из них практиковали йогу, 16 — медитацию. 15 человек составляли контрольную группу. Практикующие йогу, главным образом, обучались Крипала-йоге. Их общий опыт практики был внушительным, и составлял 9950 часов йоги.

Медитирующие практиковали Випассану. Каждый из участников имел за плечами в среднем 7458 часов медитативного опыта.

Что касается контрольной группы, то ее представители никогда не занимались йогой или медитацией, или же практиковали ее всего несколько раз в жизни, из любительского интереса.

Ученые тщательно обследовали мозг каждого из участников. Данные о физиологических особенностях мозга испытуемых собирались при помощи МРТ-сканера. Полученная информация обрабатывалась при помощи статистического анализа.

Результаты исследования были поразительными. Особое внимание ученых привлекла префронтальная кора. Оказалось, что по своим размерам она была больше у испытуемых, которые самоотверженно тратили десятки часов на медитацию. Отличие от участников с нулевым опытом духовных практик было налицо.

Исследователи считают, что в данном случае уместна аналогия с работой по наращиванию мышцы — чем дольше происходит тренировка, тем больше преобразуется наш мозг. Причем эти трансформации имеют под собой вполне конкретный физиологический субстрат.

Точно так же, как мышца в процессе тренировки становится больше и сильнее, мозг растет в процессе медитативной практики.

Стабилизация психики при помощи практик

В работах Н. Н. Иовлевой [3] подчеркивается, медитация также является эффективным способом достичь психоэмоциональной стабильности.

Регулярная практика способствует развитию высших психических качеств, которые у человека непосредственно связаны с осознанной деятельностью.

Медитация уже давно вышла за рамки культурно-религиозной практики и нашла широкое применение в области психотерапии.

Положительный эффект от практик наблюдается уже после нескольких недель регулярных упражнений, направленных на стабилизацию психики и релаксацию.

Положительные преобразования касаются не только субъективного улучшения внимания, памяти, волевого контроля.

Изменяется биоэлектрическая активность мозга, нормализуется биохимический баланс — в частности, стабилизируется уровень гормонов ацетилхолина и кортизола [2].

Также существуют исследования, подтверждающие эффективность медитативных упражнений для детей, страдающих от СДВГ [3]. Данный эффект достигается при помощи расслабления, нормализации вегетативного баланса.

Важно понимать, что состояние медитации отличается от привычных нам сна, бодрствования или расслабления. Чаще всего практикующие соотносят его с состоянием счастья, эмоциональной полноты.

Нельзя сбрасывать со счетов и тот факт, что нередко в процессе медитации могут возникать состояния, носящие экстатическую окраску.

Поэтому серьезные медитативные практики безопаснее проводить под наставничеством опытного тренера или учителя.

Значение полученных открытий

Теперь исследователям известно достоверно, что медитация — это не просто один из пластов культурного-религиозного наследия человечества. Медитативная практика трансформирует префронтальную кору кардинальным образом.

Мозг опытного медитатора и новичка (или же того человека, который в принципе не занимался никакой практикой) отличается на физиологическом уровне.

Медитация способна в прямом смысле этого слова изменить мозг — а значит, и человеческую жизнь.

Список литературы:

  • 1. Greater widespread functional connectivity of the caudate in older adults who practice kripalu yoga and vipassana meditation than in controls. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2015.00137/full
  • 2. S. W. Lazar, C. A. Kerr, R. H. Wasserman, J. R. Craig, D. N. Greve, M. T. Treadway, M. McGarvey, B. T. Quinn, J. A. Dusek, H. Benson, S. L. Rauch, C. I. Moore, and B. Fischi, ‘Meditation Experience is Associated with Increased Cortical Thickness’, Neuroreport, 2005, 16(17), 1893-1897.
  • 3. Иовлева Н. Н. Нейрофизиологические исследования активности головного мозга во время медитации — проблемы и перспективы. //Буддизм Ваджраяны в России: от контактов к взаимодействию. // — М.: Алмазный путь. — С. 162-170

Ольга Чепурко, писатель

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором и нажмите Ctrl + EnterНе понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Источник: https://PsychoSearch.ru/method/physcult/joga/737-meditation-and-prefrontal-cortex

Наука о самоконтроле — 6 способов укрепить силу воли

Как развивать работу префронтальной коры. Как медитация развивает префронтальную кору головного мозга

Источник изображения

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт.

К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости.

Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного.

Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

  • 10 поразительных фактов о работе головного мозга

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна.

Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли.

Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера.

Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. 🙂

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

  • 8 фактов о влиянии музыки на работу головного мозга

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

1. Управление стрессом

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы.

Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight).

В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

  • Как стресс влияет на размеры головного мозга?

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не».

К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов.

Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк.

В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. 🙂

  • Как использовать ассоциативную память в интернет-маркетинге?

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. 🙂

  • Распорядок дня: советы от 7 известных предпринимателей

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале.

Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? 🙂 В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. 🙂

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).

Высоких вам конверсий!

По материалам blog.bufferapp

Источник: https://lpgenerator.ru/blog/2014/01/08/nauka-o-samokontrole-6-sposobov-ukrepit-silu-voli/

Консультант Кузнецов
Добавить комментарий